Menopausa? addio giro vita e benvenuta pancia, esercizi utili e massaggio

Snellire il punto vita e ridurre il grasso addominale durante la menopausa può rivelarsi una vera sfida, ma non è impossibile. Adottando un approccio integrato che combina esercizio fisico regolare, un'alimentazione equilibrata e tecniche di massaggio mirate, è possibile ottenere risultati positivi e duraturi. È importante sottolineare che ogni individuo è unico; le strategie che funzionano per una persona potrebbero non essere altrettanto efficaci per un'altra. Inoltre, fattori come il livello di stress e la qualità del sonno giocano un ruolo cruciale, un elevato livello di cortisolo, l'ormone dello stress, può ostacolare i progressi desiderati. Pertanto, è fondamentale prendersi cura non solo del corpo, ma anche della mente, creando un ambiente favorevole al benessere globale. Incorporare momenti di rilassamento, buone abitudini di sonno e una routine di esercizio che piace e motiva è essenziale per raggiungere e mantenere il proprio obiettivo di benessere durante questa fase della vita.

Di seguito alcune linee guida di massima per una routine di allenamento con esercizi facilmente reperibili on line e suggerimenti per il massaggio.

Esercizi per snellire il punto vita

Esercizi di tonificazione del core (tutti i muscoli dell'area addominale e quelli dell'area lombare e del bacino)

Leggero riscaldamento: Effettuare un leggero riscaldamento del bacino e della schiena con delle rotazioni coinvolgendo anche le braccia e delle bambe con passettini alternati, saltelli in apertura e chiusura per circa 10 minuti.

Plank: Posizionarsi in posizione di plank, mantenendo il corpo dritto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripetere 3 volte.
Crunch: Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, sollevare le spalle da terra senza flettere il collo e contrarre il core. Fare 10 sollevamenti per 15-20 ripetizioni piccole e veloci con brevi pause.
Side Plank: Sdraiarsi su un fianco, sostenere il corpo con un gomito e il lato esterno del piede in appoggio, il corpo dritto. Mantenere per 20-30 secondi su ciascun lato per 3 ripetizioni.

I tempi descritti si riferiscono ad corpo allenato, inizialemente sarà difficile tenere i tempi, quindi nel momento di massimo sforzo rilasciare la posizione, i tempi necessari arriveranno progressivamente nel tempo non eccedere per non avere effetti fisici dannosi.

Esercizi cardiovascolari

Camminata veloce: Cercare di camminare a passo sostenuto per 30-45 minuti, 4-5 volte a settimana.

Ciclismo: Fare ciclismo, che sia all'aperto o su una cyclette con lieve resistenza, per 30 minuti.

Esercizi di resistenza
Squat: Eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni. Gli squat aiutano a tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei, contribuendo a migliorare la postura.
Alzate laterali: Utilizzare pesi leggeri (1-2 kg) e alzare le braccia lateralmente sino alle spalle e oltre sopra la testa. Fare 3 serie da 10-15 ripetizioni, per posizione.

Esempio di routine di allenamento settimanale

Lunedì:

30 minuti di camminata veloce
15 minuti di esercizi di tonificazione del core (plank, crunch, side plank)
Martedì:
30 minuti di ciclismo
20 minuti di esercizi di resistenza (squat, alzate laterali)
Mercoledì:
30 minuti di yoga o pilates (ottimo per il core e la flessibilità)
Giovedì:
30 minuti di camminata veloce
15 minuti di esercizi di tonificazione del core (plank, crunch, side plank)
Venerdì:
30 minuti di ciclismo
20 minuti di esercizi di resistenza
Sabato:
30-45 minuti di attività a scelta (nuoto, hiking, danza)
Domenica:
Riposo o sessione di stretching/relaxing yoga

Nella routine di allenamento inserire alcune tecniche di massaggio da fare in autonomia o nello studio del massaggiatore professionista dove sono disponibili trattamenti specifici per l'addome, sarà sufficiente richiedere un consiglio per un trattamento personalizzato. 

Massaggio addominale
Utilizzare movimenti circolari con le mani per massaggiare delicatamente l'addome. Si può utilizzare insieme all'olio da massaggio come per esempio mandorla con un olio essenziale (come lavanda o limone e rosmarino) per migliorare il rilassamento. Eseguire il massaggio per 5-10 minuti, 3 volte a settimana.
Auto-massaggio
Sdraiarsi supino e utilizzare i palmi delle mani per eseguire movimenti di percussione o picchiettamenti alternati rotatori lungo i fianchi e la vita, concentrati sulle aree con maggiore tensione, ogni giorno per 5 minuti, non è necessario l'olio da massaggio, nel caso si vuole usare utilizzarne poco.
Massaggio drenante
Praticare un massaggio drenante alle gambe applicando una lenta e leggera pressione simile ad un pompaggio dal basso verso l'alto per stimolare la circolazione e all'addome in direzione dello sterno. Prestare attenzione ai punti critici e usare sempre movimenti ascendenti, 2-3 volte la settimana.

Inoltre..

Idratazione: Bere molta acqua durante il giorno.
Alimentazione: Seguire una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Riduci il consumo di zuccheri e grassi saturi, alcolici, bevande gassate.

Ricordarsi di consultare un professionista del settore prima di iniziare un qualsiasi programma di esercizio o di alimentazione soprattutto se ci sono condizioni di salute particolari. Il lavoro di allenamento deve essere progressivo nel tempo non cercare di raggiungere risultati immediatamente, sarebbe dannoso, rispettate il vostro corpo senza eccedere il risultato arriverà e sarà duraturo.